Ménopause : 7 habitudes alimentaires qui ruinent ta perte de poids

On me dit souvent : "je ne comprends pas, je mange équilibré et pourtant je prends du poids".

Le problème à la ménopause et préménopause c'est que ton métabolisme ralentit.

Quand ton métabolisme ralentit, ton corps dépense moins d'énergie.

Il va stocker l'énergie que tu lui amenène sous forme de nourriture, au lieu de la dépenser.

Il va la stocker sous forme de graisse, ce qui va provoquer peau d'orange, bourrelets, et prise de poids.

Autrement dit, même si ton alimentation reste la même, ton corps va stocker plus.

Si tu avais une alimentation un peu trop riche ça ne se voyait pas forcément avant... mais maintenant ton corps ne pardonne plus.

Et souvent on pense qu'on a une alimentation équilibrée, alors que ce n'est pas forcément le cas, et ce que ton corps pouvait passer il y a encore quelques mois, il ne le laisse plus passer à présent.

Dans cet article on va voir ensemble ces petites habitudes qui peuvent paraitre anodines, mais qui vont faire une énorme différence aujourd'hui si tu es en ménopause ou préménopause.

Et ces quelques petits ajustements dans ton alimentation pourront faire une énorme différence pour ton bien-être et t'aider dans ta perte de poids.

1- Ne pas prendre de petit déjeuner

Si tu essaies de perdre tes kilos en trop de ménopause, tu penses peut-être que le bon moyen d’y arriver, c’est de manger moins.

Notamment en sautant le petit déjeuner.

Peut-être que tu te forces à ne pas manger le matin parce que tu as entendu que le jeune intermittent, qui consiste à ne pas manger entre le diner et le déjeuner, fait maigrir.

Peut-être aussi que naturellement tu n’as pas faim le matin et que tu te dis tant mieux, c’est autant de calories en moins dans ma journée.

En réalité sauter le petit déjeuner ne va pas te faire maigrir.

Bien au contraire.

Des études scientifiques ont établi un lien direct entre le fait de sauter le petit déjeuner et le surpoids.(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4310153/)

Sauter le petit déjeuner augmente le risque de surpoids.( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918985/)

Les recherches du National Weight Control Registry aux Etats-Unis ont établi que les personnes ayant réussi à perdre du poids avaient pour habitude de prendre un petit déjeuner tous les jours.

Le Dr Daniela Jakubowicz a fait une large étude appelée « The big breakfast study » qui a montré que les personnes qui prenaient un petit déjeuner consistant perdaient du poids car il permet de contrôler la faim et les fringales tout au long de la journée.

Si tu ne prends pas de petit déjeuner voici ce qu’il se passe :

- Si tu ne prends pas de petit déjeuner, le corps va se mettre en mode survie et faire en sorte de stocker encore plus car il ne sait pas quand tu vas à nouveau lui apporter de l’énergie.

Ton métabolisme va donc ralentir encore plus, tu vas stocker encore plus et grossir.

- si tu ne prends pas de petit déjeuner tu risques d’avoir plus faim dans la journée et de manger plus et plus riche. Tu vas apporter beaucoup trop d’énergie d’un coup à ton corps, qui avec le métabolisme au ralenti, va la stocker.

Résultat : après tes repas tu vas te sentir fatiguée et tu vas prendre du poids.

L’idéal est donc de commencer la journée avec un bon petit déjeuner.

Tu vas rassurer ton corps en lui donnant une source d’énergie dès le matin, ton corps va sortir du mode survie et commencer à dépenser l’énergie au lieu de la stocker.

Au lieu de faire de gros repas au déjeuner et au diner tu vas faire de petits repas et pourquoi pas des en-cas, ce qui donnera suffisamment d’énergie à ton corps sans qu’il ait besoin de stocker.

Un bon petit déjeuner est donc indispensable pour mincir à la ménopause.

Mais pas n’importe lequel.

- privilégie un petit déjeuner riche en protéines :

Il diminuera le taux d’hormones responsables de la faim et stimule les hormones qui réduisent l’appétit.

Tu peux essayer différentes sources de protéines le matin : flocons d’avoine, œufs, haricots rouges, yahourt nature ou yahourt à la grecque par exemple.

- évite les calories liquides : les jus de fruits, thé ou café sucrés, lait de vache ou laits végétaux. Ce sont des calories vides qui ne vont pas satisfaire ton appétit et les calories vont être absorbées trop rapidement.

- évite les sucres rapides et les produits sans sucre mais qui ont un goût sucré : confiture, pate à tartiner, biscuits, gateaux, stévia, qui vont être digérées trop rapidement, augmenter les pics de glycémie et les fringales, entretenir ton addiction au sucre et te donner envie de manger sucré le reste de la journée.

Même si tu n’as pas faim le matin, prendre un bon petit déjeuner est essentiel si tu veux perdre tes kilos en trop de ménopause.

2- Ne pas consommer assez de protéines

Un apport suffisant en protéines à la ménopause a plusieurs bienfaits :

• Les protéines, couplées à une activité physique, permettront d’augmenter la masse musculaire, qui tend à diminuer naturellement à la ménopause. C’est ce qui te permettra d’avoir un corps tonique et ferme.

• En construisant du muscle grâce aux protéines et à l’activité physique tu vas brûler plus de calories au repos et augmenter ton métabolisme. Ce qui te permettra de destocker la graisse et perdre du poids.
• Un apport suffisant en protéines permet de réguler la quantité du neurotransmetteur neuropeptide Y, le plus puissant stimulateur d’appétit chez l’homme. Consommer des protéines permettra ainsi de réguler ton appétit, réduire les fringales et optimiser la perte de poids.

3- Manger trop de viande

Si tu dois consommer des protéines, évite de manger trop de viande, privilégie les protéines sous formes d'oeufs (la meilleure source de protéines) et de protéines végétales (lentilles, poids chiches...).

Pourquoi ? parce que la viande est inflammatoire et contient des mauvaises graisses.

Des études récentes (https://www.djournal.com/lifestyle/health/can-a-vegan-diet-reduce-menopause-symptoms/article_3931b2cf-a3a7-50ca-906b-c3bd821b3427.html, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40613540/) montrent les bienfaits d'une alimentation principalement végétarienne pour les femmes en ménopause et préménopause:

- perte de poids

- diminution des bouffées de chaleur

4-Attention aux faux amis

Le vrai problème ce ne sont pas les excès ponctuels dont tu as conscience, mais ce que tu manges au quotidien et que tu penses être "sain".

Méfie toi des packaging et du marketing qui peuvent t'induire en erreur.

• produits sans sucre mais au goût sucré : tout ce qui est "sans sucre" mais au goût sucré est à prendre comme si c'était du sucre. Pourquoi ? parce que pour ton cerveau c'est la même chose. Et ça pose 2 problèmes : 1)ça entretien ton addiciton au sucre, tu auras envie de quelque chose de sucré quelques heures plus tard, 2) l'organisme enclenche les mêmes processus de stockage dans ton corps que si c'était du vrai sucre.
• yahourts aux fruits, compotes pour terminer un repas : ces petites habitudes peuvent paraitre inoffensives, en réalité ces compotes et yahourts aux fruits pris quotidiennement sont simplement très sucrés, du sucre en trop que ton corps va stocker, et ils vont augmenter tes fringales quelques heures après le repas. Tu peux en consommer mais pas tous les jours. Réduis la fréquence et la quantité.
• biscuits gateaux bio (gerblé): tout ce qui est bio n'est pas bon. Méfie-toi des packaging "santé" et fais attention aux produits sucrés et transformés qui seront vite stockés par ton corps.

5- Ne pas boire assez d'eau

Conseil basique mais fondamental et encore plus à la ménopause et préménopause pour 2 raisons :

• Le métabolisme qui a ralenti : ne pas boire contribue à le ralentir encore plus car pour fonctionner correctement il a besoin d’eau. Une bonne hydratation est essentielle pour que ton métabolisme soit en capacité de fonctionner de manière optimale, pour dépenser de l'énergie et brûler des calories.
• La rétention d’eau qui s’installe à cause des variations hormonales : cette rétention d'eau favorise la prise de poids (l'eau est lourde). Tu élimines cet excès d’eau via les urines, si tu ne bois pas tu ne vas pas réussir à uriner donc à éliminer correctement.

6- Le sport ne compense pas

On pense à tort que faire du sport donne le droit de manger ce que l'on veut.

Que si on mange 300kcal, et qu'on fait du sport après et que sur la machine il y a indiqué qu'on a "brûlé" 300kcal alors le compte est bon.

C'est faux.

Le sport ne compense pas une alimentation trop riche, le sport n'élimine pas ce que tu manges.

Tout ce que tu ingères est digéré, absorbé par ton corps.

Et avec le métabolisme au ralenti... stocké.

Si tu veux perdre du poids ne fais pas plus de sport, mange mieux.

7- T'affamer

Faire des régimes drastiques, supprimer des catégories d'aliments, t'affamer, est contre-productif.

Pour 2 raisons :

• Tu mets ton organisme en état de stress : le stress favorise la production de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, la rétention d'eau et la prise de poids.
• Tu mets ton corps en mode survie : ton métabolisme qui a déjà ralenti va ralentir encore plus et quand tu vas manger à nouveau normalement tu vas avoir un effet yoyo encore plus important car ton corps va se mettre à stocker encore plus pour anticiper la prochaine famine.

Dans son livre "Hormonal balance", le Dr Scott Isaacs préconise au contraire de ne jamais s'affamer, et de faire les 3 repas par jour et des en-cas pour apporter de l’énergie au corps en continu, l'aider à sortir du mode survie et commencer à dépenser de l’énergie au lieu de la stocker.

J'espère que ces conseils pourront t'aider à faire quelques ajustements pour atteindre tes objectifs de perte de poids.

Prends bien soin de toi,

Elena Dell'Utri

Facialiste & experte en massages minceur depuis 2020